ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ποια είναι η σημασία της σωστής διατροφής για την υγεία;
Η επιβίωση, η ανάπτυξη και η καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού εξαρτώνται από τη διατροφή. οι τροφές προσφέρουν το καύσιμο που απαιτείται για κάθε ανθρώπινη λειτουργία και ενέργεια (καταβολισμός). Το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να αποθηκεύει ενέργεια στους μυς και το ήπαρ, προκειμένου να την αξιοποιήσει όταν θα την έχει ανάγκη. Η ποιότητα της διατροφής αντανακλάται στην κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών, των δοντιών, στις αναλογίες και τη στάση του σώματος, στην πέψη, στην πνευματική διαύγεια, στην ενεργητικότητα και την ψυχική υγεία του ατόμου. Αντίθετα, πολλές ασθένειες οφείλονται ή επιδεινώνονται με την κακή ή ελλιπή διατροφή, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η υπέρταση, ο διαβήτης, οι ρευματισμοί, η χοληστερίνη, η τερηδόνα των δοντιών και η δυσκοιλιότητα.
Τι εννοούμε με τον όρο σωστή διατροφή;
Σωστή διατροφή σημαίνει ισορροπημένο διαιτολόγιο. Η βασική αρχή που πρέπει να ακολουθείται είναι η εξής: τρώμε απ' όλα τα είδη των τροφών σε λογικές ποσότητες. η μόνιμη αποχή από τις διατροφικές απολαύσεις δεν μας εξασφαλίζει καλύτερη υγεία, αλλά άγχος, εκνευρισμό και αίσθημα στέρησης. Η σωστή ημερήσια διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει:
-υδατάνθρακες, κατά 50-60% της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων.
-λίπη (λιπίδια), κατά 25-35%.
-πρωτεΐνες (λευκώματα), κατά 10-15%.
-βιταμίνες.
-φυτικές ίνες.
-ιχνοστοιχεία και άλλα στοιχεία.
-νερό.
Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες αποτελούν πηγές ενέργειας, έχουν δηλ. θερμίδες. Οι υπόλοιπες ουσίες δεν παράγουν ενέργεια, αλλά συμμετέχουν σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού (μεταβολισμός). Οι ανάγκες σε ενέργεια, δηλ. οι απαιτήσεις του οργανισμού σε θερμίδες, διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και εξαρτώνται από ποικίλους παράγοντες. Έτσι, λοιπόν, πρέπει πάντα να παίρνουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε και όχι παραπάνω, γιατί τότε αυξάνεται το βάρος μας με τα γνωστά επακόλουθα.
Τι είναι οι θερμίδες και πόσες πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά;
Αρχικά, πρέπει να σημειωθεί ότι στη διαιτολογία η αξία μεταβολισμού των τροφίμων υπολογίζεται σε χιλιοθερμίδες (Kcal), οι οποίες λέγονται μεγάλες ή διατροφικές θερμίδες (μία χιλιοθερμίδα ισούται με χίλιες θερμίδες).
Διατροφική θερμίδα είναι η μονάδα μέτρησης της ενεργειακής αξίας των τροφών. Μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών διεργασιών που γίνονται μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό για τη μετατροπή της ύλης, δηλ. της τροφής, σε ενέργεια. Το ποσό των θερμίδων που χρειάζεται ο κάθε άνθρωπος υπολογίζεται ανά κιλό βάρους και καθορίζεται από τους εξής παράγοντες:
-τη φυσική δραστηριότητα.
-τη σωματική κατάσταση.
-την ηλικία.
-το φύλο.
-τις κλιματικές συνθήκες.
Η πιο καθοριστική παράμετρος της κατάστασης της φυσικής δραστηριότητας είναι το επάγγελμα. όσο περισσότερο κινείται κανείς στη δουλειά του τόσο μεγαλύτερη ανάγκη ενέργειας έχει. Π.χ. οι υπάλληλοι γραφείου, οι οδηγοί ταξί - λεωφορείων, οι δικηγόροι, οι δάσκαλοι, οι αρχιτέκτονες κ.λπ. έχουν ανάγκη λιγότερης ενέργειας απ' ό,τι οι αγρότες, οι ξυλοκόποι και οι οικοδόμοι.
Η σωματική κατασκευή επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το ύψος των ενεργειακών αναγκών, γιατί επιδρά στο έργο που απαιτείται για τη μετακίνηση του σώματος και στο βασικό μεταβολισμό. Ένας άνδρας 90 κιλών χρειάζεται φυσικά περισσότερη ενέργεια από έναν άνδρα 70 κιλών.
Οι ενεργειακές ανάγκες ανά κιλό βάρους του σώματος μειώνονται όσο προχωρά η ηλικία. ειδικά από την ηλικία των 40 και έπειτα, συνιστάται μείωση κατά 5% της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων κάθε δεκαετία, ενώ από τα 60 και μετά, μείωση 10% κάθε δεκαετία.
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Είναι χημικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Διακρίνονται σε:
α.απλούς (γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη): συναντώνται στη σκέτη ζάχαρη, στο μέλι, στα αεριούχα ποτά. Οι υδατάνθρακες αυτοί προσφέρουν αμέσως ενέργεια στον οργανισμό, η οποία όμως εξαντλείται γρήγορα.
β.σύνθετους (πολυσακχαρίτες): τους βρίσκουμε στα δημητριακά και τα παράγωγά τους (ψωμί, ζυμαρικά κ.λπ.), στις πατάτες, τα φρούτα και τα λαχανικά. Η ενέργεια που προσφέρουν καταναλώνεται σε πιο αργούς ρυθμούς από τον οργανισμό και συνεπώς διαρκεί περισσότερο.
Σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50-55% της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων (10-20% απλοί και 30-40% σύνθετοι). Ένα γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει τέσσερις θερμίδες. Γενικά οι οργανικές αυτές ενώσεις αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και ιδιαίτερα για το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα.
Τι ακριβώς είναι οι φυτικές ίνες και σε τι ωφελούν;
Οι φυτικές ίνες είναι το συστατικό των φυτικών τροφών που δεν απορροφάται από τον οργανισμό και βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου. Είναι πλούσιες σε κυτταρίνη και πηκτίνη και ανήκουν στους σύνθετους υδατάνθρακες. Συναντώνται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τις πατάτες, κυρίως στη φλούδα τους. Διακρίνονται σε διαλυτές (βρώμη, δημητριακά, όσπρια) και αδιάλυτες (ψωμί). Έχει διαπιστωθεί ότι οι φυτικές ίνες προστατεύουν από τον καρκίνο του εντέρου, τις αιμορροΐδες, τη δυσκοιλιότητα, την παχυσαρκία και διάφορες εντερικές παθήσεις, περιορίζουν τη χοληστερίνη και συνιστώνται στους διαβητικούς. Στο εμπόριο κυκλοφορούν συμπληρώματα ινών, δηλ. διάφορα είδη δημητριακών ολικής άλεσης σε νιφάδες για πρωινό, τα οποία προσφέρουν στον οργανισμό πολλή ενέργεια και δημιουργούν αίσθημα χορτασμού. Η ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών πρέπει να είναι 30-35 g.
Ενδεικτικά, αναφέρονται ορισμένες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:
3/4 φλυτζανιού ωμά φασόλια περιέχει 11 g φυτικών ινών.
1 μεγάλο αχλάδι περιέχει 6,2 g.
2/3 φλυτζανιού ωμό καλαμπόκι περιέχει 3,9 g.
100 g ηλιόσπορων περιέχουν 3,8 g.
2/3 φλυτζανιού ωμό σπανάκι περιέχουν 2,8 g.
2 φέτες μαύρο ψωμί ολικής άλεσης περιέχει 2,8 g.
Τι είναι οι πρωτεΐνες και σε τι χρησιμεύουν;
Είναι οργανικές αζωτούχες ουσίες, δομημένες από 22 αμινοξέα, απ' τα οποία τα 14 παράγει ο ίδιος ο οργανισμός (θεμελιώδη αμινοξέα) και τα 8 παρέχονται μόνο μέσω τροφών. Κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος περιέχει πρωτεΐνες.
Η ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνες ανέρχεται σε 0,8 g ανά κιλό βάρους, δηλ. άτομο βάρους 70 κιλών χρειάζεται ημερησίως 56 g πρωτεϊνών. Ένα γραμμάριο πρωτεϊνών προσφέρει ενέργεια 4 Kcal, ενώ το 10-15% της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες. Διακρίνονται σε:
Φυτικές Ζωικές
σόγια γάλα
σιτάλευρο ψάρι
καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια πουλερικά
φασόλια τυρί, γιαούρτι
καλαμπόκι αβγά
πατάτα κρέας
ρύζι
Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν μεγαλύτερη αξία από τις φυτικές, διότι περιέχουν όλα τα είδη αμινοξέων, ωστόσο πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, γιατί οι τροφές που είναι πλούσιες σε ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν χοληστερίνη (χοληστερόλη), πουρίνη και κορεσμένα λίπη. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε στερεό υπόλειμμα (φυτικές ίνες) και βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου.
Ενδεικτικά, αναφέρονται συνδυασμοί φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών μεγάλης θρεπτικής αξίας:
-όσπρια με ψωμί.
-πατάτες με αβγά.
-ξηροί καρποί και γάλα ή γιαούρτι.
-ρύζι και κρέας.
-ψωμί και τυρί.
-ρύζι και γάλα.
Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ανάπτυξη νέων ιστών στο ανθρώπινο σώμα και στην αποκατάσταση φθαρμένων ιστών, ρυθμίζουν την ποσότητα του λίπους στον οργανισμό, ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου και περιορίζουν την όρεξη.
Τι είναι τα λίπη;
Τα λίπη ή λιπίδια αποτελούν συστατικό φυτικών και ζωικών οργανισμών. Διακρίνονται σε πολλά είδη (χοληστερίνη, φωσφολιπίδια, τριγλυκερίδια, λιπαρά οξέα κ.λπ.). Τα απλά λιπίδια που μας αφορούν διακρίνονται σε λίπη και έλαια φυτικής ή ζωικής προέλευσης. Μπορεί να είναι κορεσμένα (βούτυρο, λίπος κρεάτων, κάποια υδρογονωμένα λίπη), μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, φιστικέλαιο) και πολυακόρεστα (σπορέλαια, λ.χ. ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, και ιχθυέλαια, λ.χ. μουρουνέλαιο). Από αυτά, τα πιο ωφέλιμα και απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό είνα τα πολυακόρεστα λίπη φυτικής προέλευσης. Τροφές πλούσιες σε λίπη είναι: λάδι, βούτυρο, μαργαρίνη (φυτικό βούτυρο), ζωικό λίπος και ξηροί καρποί.
Τα λίπη προσφέρουν διπλάσια ενέργεια απ' ό,τι οι υδατάνθρακες (1 g λίπους = 9 Kcal) και πρέπει να αποτελούν το 25-35% της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων στην εξής αναλογία:
1/3 κορεσμένα-1/3 μονοακόρεστα-1/3 πολυακόρεστα λίπη.
Η υπερκατανάλωση λίπους είναι άμεσα συνδεδεμένη με:
-καρδιοπάθειες (τα ζωικά λίπη κυρίως περιέχουν υψηλά ποσοστά κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, τα οποία, αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες, αυξάνουν το επίπεδό της στο αίμα και κατά συνέπεια τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων).
-καρκίνο στήθους, εντέρων, προστάτη.
-παχυσαρκία.
-υπέρταση.
-διαβήτη.
Προσοχή στα λίπη που είναι κρυμμένα σε τροφές όπως γαριδάκια, σοκολάτες, αλλαντικά, τσουρέκια, αλκοόλ: είναι κυρίως ζωικά και σπάνια τα υπολογίζουμε στην ημερήσια κατανάλωση λιπαρών. Γενικά, προτιμούμε τα φυτικά λίπη και έλαια έναντι των ζωικών και ειδικά το ελαιόλαδο, η θρεπτική αξία του οποίου είναι αναντικατάστατη, καθώς προστατεύει από παθήσεις της καρδιάς και προλαμβάνει πλήθος ασθενειών.
Τα λίπη, πέρα από την υψηλή ενέργεια που παρέχουν, συμμετέχουν στο σχηματισμό της μεμβράνης των κυττάρων, είναι φορείς των λιποδιαλυτών βιταμινών A,D,E και K και προφυλάσσουν τον οργανισμό από την απώλεια θερμότητας.
Τι είναι οι βιταμίνες και σε τι χρησιμεύουν;
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις απαραίτητες για τη διατήρηση της ζωής και την ανάπτυξη του ανθρώπινου οργανισμού.
Διακρίνονται σε λιποδιαλυτές (βιτ. A,D,E,K) και υδατοδιαλυτές (σύμπλεγμα βιταμινών B και βιταμίνη C). Η ισχύς τους μειώνεται ή χάνεται εντελώς με την επίδραση παραγόντων όπως το φως, ο αέρας και η θερμότητα ή με τη διάλυσή τους στο νερό. Η βιταμίνη Α επιδρά στην καλή κατάσταση του δέρματος και στην όραση. Τροφές πλούσιες σε αυτήν είναι το συκώτι, τα παντζάρια, το σπανάκι, τα αβγά, το μουρουνέλαιο. Η βιταμίνη D βοηθά στην καλύτερη αφομοίωση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον οργανισμό. Η ηλιακή ακτινοβολία μας προσφέρει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D, όπως επίσης οι σαρδέλες, ο τόνος κ.λπ. Η βιταμίνη C θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και περιέχεται κυρίως στα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, τα φραγκοστάφυλα, τα μήλα και τα αχλάδια. Η βιταμίνη Ε βοηθά στη μετατροπή του αζώτου των τροφών σε ενέργεια. Συναντάται κυρίως στο καστανό ρύζι, τον μπακαλιάρο και τους ξηρούς καρπούς. Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β συμβάλλει στην καλή κατάσταση του δέρματος, στη σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων και περιέχεται στο συκώτι και στα λαχανικά. Η βιταμίνη Κ βοηθά στην πήξη του αίματος και την βρίσκουμε κυρίως στα λαχανικά.
Ποια άλλα στοιχεία είναι απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή;
Εκτιμάται ότι 15 στοιχεία και ιχνοστοιχεία είναι αυτά που χρειάζεται ο οργανισμός: ασβέστιο, φωσφόρος, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, χλώριο, ιώδιο, ψευδάργυρος, χαλκός, κοβάλτιο, χρώμιο, μαγγάνιο, μολυβδένιο και σελήνιο. Αναλυτικά:
-Ασβέστιο (Ca)
Το ασβέστιο αποτελεί το 1,9% του βάρους του ανθρώπινου σώματος και συγκεντρώνεται κυρίως στα οστά και τα δόντια. Η βιταμίνη D βοηθά στην καλύτερη αφομοίωσή του από τον οργανισμό. Περιέχεται κυρίως στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα δημητριακά, τους σπόρους, τα λαχανικά, στις τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη D (λ.χ. σολομός, κρόκος αβγού, μουρουνέλαιο) και στο πόσιμο νερό (ειδικά στο σκληρό). Από το ασβέστιο των τροφών μόνο το 20-30% απορροφάται από τον οργανισμό, ενώ το υπόλοιπο αποβάλλεται. Ενδεικτικά:
100 gγάλατος αγελαδινού περιέχουν περίπου 120 mg (μιλιγκράμ) Ca.
100 gκαρύδια περιέχουν 250 mg Ca.
100 gσκληρού τυριού περιέχουν 400-1.200 mg Ca.
100 gμαλακού τυριού περιέχουν 60-725 mg Ca.
Ημερήσια αναγκαία ποσότητα ασβεστίου
βρέφη (0-1 έτους): 500-600 mg.
παιδιά (1-9 ετών): 400-500 mg.
παιδιά (10-15 ετών): 600-700 mg.
έφηβοι (16-19 ετών): 500-600 mg.
ενήλικες (20 ετών και πάνω): 500-800 mg.
Οι έγκυες, οι θηλάζουσες μητέρες και τα βρέφη έχουν ανάγκη μεγαλύτερης ποσότητας ασβεστίου. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει κνησμό στα χέρια, ατονία, οστεοπόρωση ή μυϊκούς σπασμούς (τετανία). Το ασβέστιο κυρίως επιδρά στη σύνθεση των δοντιών και των οστών, στην ευαισθησία των νεύρων και των μυών και στην πήξη του αίματος.
-Φωσφόρος
Συναντάται κυρίως στα τυριά, το άπαχο γάλα, τις σαρδέλες, το αβγό, το ψωμί, τους ξηρούς καρπούς. Συμβάλλει, όπως και το ασβέστιο, στη σύνθεση των οστών και των δοντιών και στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα.
-Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της μυοσφαιρίνης και ορισμένων ενζύμων. Συντελεί στη σύνθεση του αίματος και στην παροχή οξυγόνου στον ανθρώπινο οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι οι εξής:
αφυδατωμένη μαγιά μπύρας (100 g): 20 mg
συκώτι (100 g): 7,5-17 mg.
νεφρά (100 g): 6,4-17 mg.
κακάο (100 g): 10,5 mg.
ξερά ροδάκινα (100 g): 6,8 mg.
μύδια (100 g): 6 mg.
σπανάκι (100 g): 4 mg.
ψωμί άσπρο (100 g): 1,7 mg.
Η βιταμίνη C διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Η έλλειψή του προκαλεί σιδηροπενική αναιμία, με συμπτώματα κούρασης, χλωμάδας και ατονίας.
-Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι στοιχείο που βοηθά στην παραγωγή ενέργειας, στην ανάπτυξη του σώματος και στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Επίσης, προστατεύει από καρδιακές παθήσεις. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 25 g μαγνησίου, τα οποία βρίσκονται στα οστά και τους μαλακούς ιστούς.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:
100 g μαγιά μπύρας: 231 mg μαγνησίου.
400 g φιστίκια: 167 mg.
100 g γαρίδες: 110 mg.
100 g κρέας: 25-50 mg.
100 g μπανάνες: 42 mg.
Επίσης, το νερό, ιδίως το σκληρό, καλύπτει ως το 27% την ημερήσια ανάγκη του ανθρώπου σε μαγνήσιο.
-Κάλιο
Το κάλιο επιδρά στο σχηματισμό των πρωτεϊνών και διαφυλάσσει την ισορροπία του νερού μέσα στα κύτταρα. Η ημερήσια ανάγκη του οργανισμού σε κάλιο είναι ελάχιστη. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι οι μπανάνες, οι πατάτες, τα σπαράγγια, τα ξερά φρούτα, τα λαχανικά, τα καρύδια και το ρύζι.
-Νάτριο
Το νάτριο προσλαμβάνεται από τον οργανισμό με το αλάτι (NaCl). Συμβάλλει κυρίως στη διατήρηση της ισορροπίας των υδάτινων αποθεμάτων του οργανισμού. Η ημερήσια ανάγκη του οργανισμού είναι 1-2 g, συνήθως όμως καταναλώνεται πολύ περισσότερο (10-15 g). Δεν πρέπει να ξεχνούμε ότι το αλάτι βρίσκεται κρυμμένο στις περισσότερες τροφές και γι' αυτό πρέπει να αποφεύγεται η επιπλέον χρήση του στο φαγητό μας. Η χρόνια υπερκατανάλωσή του αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων, ευνοεί την παχυσαρκία και την κυτταρίτιδα.
-Ιώδιο
Το ιώδιο σχηματίζει τις ορμόνες του θυρεοειδούς αδένα, που ρυθμίζουν τη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια. Πλούσιες τροφές σε ιώδιο είναι τα θαλασσινά, τα φρούτα και τα λαχανικά, το αλάτι και το νερό.
Ποια η σημασία του νερού στον ανθρώπινο οργανισμό;
Το 60% περίπου του βάρους του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό. Η ημερήσια ανάγκη του οργανισμού σε λήψη υγρών είναι 1,5-2 λίτρα (περίπου 8 ποτήρια). Το νερό στον οργανισμό βρίσκεται μέσα στα κύτταρα (ενδοκυττάριο) ή έξω από αυτά (εξωκυττάριο). Το τελευταίο βρίσκεται αφενός στο αίμα (πλάσμα) αφετέρου στο χώρο ανάμεσα στα αγγεία και στα κύτταρα (διάμεσος χώρος). Ο ρόλος του είναι πολύ σημαντικός για την ομαλή λειτουργία όλων των φυσιολογικών διεργασιών του οργανισμού. Μεγάλη συζήτηση γίνεται γύρω από την υπεροχή ή όχι του εμφιαλωμένου νερού έναντι του νερού που παρέχει το δίκτυο ύδρευσης: η αξία του τρεχούμενου νερού είναι αναμφισβήτητη, όταν αυτό είναι απαλλαγμένο από μικρόβια και επιβλαβείς μικροοργανισμούς. Για να είμαστε σίγουροι ότι το νερό που πίνουμε είναι καθαρό, τοποθετούμε φίλτρο νερού είτε στο ρολόι ύδρευσης είτε στις βρύσες. Τα εμφιαλωμένα νερά είναι κατάλληλα προς πόση όταν είναι φρέσκα, δηλ. όταν η ημέρα εμφιάλωσής τους είναι πολύ πρόσφατη και όταν οι συνθήκες συντήρησή τους είναι οι κατάλληλες (μακριά από τον ήλιο και από πηγές θερμότητας, φύλαξη σε θερμοκρασία που δεν ξεπερνά τους 18οC).
Ενδεικτική περιεκτικότητα τροφίμων σε νερό είναι η εξής:
γιαούρτι: 90% νερό.
λαχανικά: 60-90%.
φρούτα: 70-80%.
πατάτες: 60%.
κρέας: 40-50%.
ψάρι: 40%.
ψωμί: 35-40%.
ζυμαρικά: 10%.
Γιατί πρέπει να τρώμε πολλά λαχανικά και φρούτα;
-Περιορίζουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρδιοπαθειών και καρκίνου.
-Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα στοιχεία.
-Είναι φτωχά σε λίπος.
Συμβουλές για την καλύτερη αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών τους:
-Αγοράζουμε πάντα φρέσκα λαχανικά και φρούτα εποχής. η λεία επιφάνεια, το τραγανό περίβλημα και τα νωπά σημάδια εγκοπής είναι ενδείξεις φρεσκάδας.
-Προτιμούμε τα εγχώρια προϊόντα και ιδιαίτερα τα εντόπια. όσο μικρότερος είναι ο χρόνος μεταφοράς των λαχανικών και των φρούτων από τον τόπο παραγωγής στην αγορά τόσο περισσότερες πιθανότητες υπάρχουν να φτάσουν φρέσκα στο τραπέζι μας.
-Αποφεύγουμε να τρώμε τα φρούτα αμέσως μετά το φαγητό και προτιμούμε να τα καταναλώνουμε το πρωί μαζί με αναποφλοίωτα δημητριακά και το βράδυ ως επιδόρπιο ή κύριο γεύμα μαζί με γιαούρτι, μέλι ή ξηρούς καρπούς.
-Τα επεξεργασμένα φρούτα που περιέχονται σε γιαούρτια, μαρμελάδες, γλυκά κ.λπ. έχουν κατά 60% λιγότερα θρεπτικά συστατικά απ' ό,τι τα φρέσκα. Επιπλέον, περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.
-Προσέχουμε ιδιαίτερα τον τρόπο μαγειρέματος των λαχανικών: το πολύ βράσιμο καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά τους και μειώνει αισθητά τη γεύση τους.
-Η φλούδα στα φρούτα και τα λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία (θείο, μαγνήσιο, σίδηρος).
Ποιες θεωρούνται φυτικές τροφές;
Τροφές φυτικής προέλευσης είναι τα δημητριακά και τα παράγωγά τους, τα όσπρια, το λάδι, το φυτικό βούτυρο (μαργαρίνη), το ρύζι, οι πατάτες, τα φρούτα και τα λαχανικά. Είναι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες.
Ποια είναι τα δημητριακά και η αξία των παραγώγων τους;
Στα δημητριακά ανήκουν το σιτάρι, η σίκαλη, η βρώμη, το κριθάρι, το καλαμπόκι και το ρύζι. Αποτελούν πλούσια πηγή υδατανθράκων, βιταμινών, ασβεστίου, σιδήρου και πρωτεϊνών. Έχουν, επίσης, μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ιδίως όταν καταναλώνονται με τη φλούδα τους.
Το ψωμί αποτελεί αντιπροσωπευτική πηγή αμύλου και συνεπώς υδατανθράκων. Περιέχει 35% νερό, 50% υδατάνθρακες, 8% πρωτεΐνες και 2% λίπη. Περιέχει, επίσης, βιταμίνη Β και κυτταρίνη. Είναι απαραίτητη τροφή για τον άνθρωπο και δεν παχαίνει όταν καταναλώνεται σε λογικές ποσότητες. Η ενεργειακή αξία του ψωμιού είναι η εξής:
ψωμί άσπρο (2 φέτες x 30 g): 60 Kcal.
ψωμί καλαμποκίσιο (2 φέτες x 30 g):144 Kcal.
ψωμί σίκαλης πλήρες (2 φέτες x 30 g):120 Kcal.
ψωμί με σταφίδες (2 φέτες x 30 g):164 Kcal.
Τα ζυμαρικά κατασκευάζονται από αλεύρι σιτηρών και είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Αποφεύγουμε να τα τσιγαρίζουμε με βούτυρο και να τα γαρνίρουμε με πολλές σάλτσες, αν δεν θέλουμε να παχύνουμε.
Ενδεικτικά:
ζυμαρικά νερόβραστα (μερίδα 220 g): 315 Kcal.
ζυμαρικά με 1 κουτ. σούπας βούτυρο και 2 κουτ. σούπας τυρί (μερίδα 220 g): 485 Kcal.
ζυμαρικά με κιμά και 2 κουτ. σούπας τυρί (220 g): 675 Kcal.
μακαρόνια αλά καρμπονάρα (220 g): 840 Kcal.
κανελόνια με κιμά (220 g): 850 Kcal.
Το ρύζι είναι δημητριακό ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες και άμυλο και πολύ εύπεπτο από τον οργανισμό. Το αναποφλοίωτο ρύζι προμηθεύει στον οργανισμό μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και βοηθά έτσι στην καλή λειτουργία του εντέρου. Για το διαιτολόγιό μας να έχουμε υπόψη ότι:
ρύζι πιλάφι με βούτυρο (225 g): 420 Kcal.
ρύζι λαπάς (μερίδα 225 g): 360 Kcal.
ρυζόγαλο (1 μπωλ): 300 Kcal.
ρύζι άσπρο νερόβραστο (1 φλυτζ. τσαγιού): 185 Kcal.
Ποια είναι τα όσπρια και ποια η θρεπτική αξία τους;
Κυριότερα όσπρια είναι τα φασόλια, τα κουκιά, τα ρεβίθια, οι φακές, τα μπιζέλια, η σόγια κ.λπ. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνη Β και ιχνοστοιχεία.
Ποια είναι η θρεπτική αξία της πατάτας και πώς πρέπει να την τρώμε;
Η πατάτα περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, άμυλο και κάλιο. προτιμότερο είναι να καταναλώνεται βραστή ή ψητή με τη φλούδα της. Όταν τηγανίζουμε ή λιώνουμε τις πατάτες, περιορίζουμε τα θρεπτικά συστατικά τους στο ελάχιστο.
Τι είναι η μαργαρίνη και ποια η θρεπτική αξία της;
Είναι βούτυρο που αποτελείται από φυτικά έλαια και αποβουτυρωμένο γάλα, και είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες Α και D. Η στερεοποίηση των φυτικών λαδιών (σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο) γίνεται με υδρογόνωση. Είναι εύπεπτη τροφή και ενδεικτικά η ενεργειακή της αξία έχει ως εξής:
100 g μαργαρίνης: 744 Kcal.
μαργαρίνη (1 κουτ. σούπας): 110 Kcal.
μαργαρίνη λάιτ (1 κουτ. σούπας): 54 Kcal.
Ποιες είναι οι κύριες ζωικές τροφές και ποια η ωφελιμότητά τους;
Οι κύριες ζωικές τροφές είναι το γάλα και τα προϊόντα που παράγονται απ' αυτό, το αβγό, το κρέας και τα εντόσθια των ζώων και των πουλερικών και το ψάρι.
Γάλα: Πλούσιο σε πρωτεΐνες, λίπος, νερό, νάτριο, ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνες A,B,D,E. Εύγευστο και εύπεπτο, προσφέρει ενέργεια και δύναμη στον οργανισμό, βοηθά στην ανάπτυξη των οστών, των δοντιών και των νευρικών κυττάρων. Το αγελαδινό γάλα είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ασβέστιο και σίδηρο. Το πρόβειο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος. Το συμπυκνωμένο γάλα (εβαπορέ) περιέχει πολύ λίπος (7-8%) και είναι φτωχό σε θρεπτικά συστατικά. Το γάλα σε σκόνη διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά του και όταν αραιωθεί σε ζεστό νερό, δεν διαφέρει σε τίποτα από το φρέσκο.
Γιαούρτι: Έχει ίση θρεπτική αξία με αυτή του γάλατος. Πολύ ελαφριά τροφή, τονώνει τον οργανισμό και έχει αντισηπτικές και καθαρτικές ιδιότητες.
Τυρί: Παρασκευάζεται από αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα με την προσθήκη ειδικού ενζύμου, της πυτιάς. Τα 60 g τυριού περιέχουν 14 g πρωτεϊνών και 10 g λίπους, άλατα κ.λπ. και ισοδυναμούν με 60 g κρέατος /ψαριού ή 2 αβγά ή 250 g γάλατος. Υπάρχουν τα σκληρά τυριά (κασέρι, κεφαλοτύρι, γραβιέρα, παρμεζάνα) και τα μαλακά (φέτα, τουλουμοτύρι, τελεμές). Η μυζήθρα είναι αποβουτυρωμένο τυρί, πολύ φτωχό σε θρεπτικά συστατικά.
Ψάρι: Τροφή εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνες, άλατα φωσφόρου, ιωδίου, ασβεστίου, καλίου νατρίου και χλωρίου και βιταμίνες A και D, οι οποίες βρίσκονται κυρίως στο λίπος των ψαριών και στα ιχθυέλαια. 30 g ψαριού ισοδυναμούν διαιτητικά με 30 g τυριού ή με 150 g γάλατος ή με 30 g κρέατος. Προτιμούμε τα βραστά ή ψητά ψάρια από τα τηγανητά, γιατί περιέχουν λιγότερο λίπος και είναι πιο εύπεπτα. Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 που συναντώνται στο σκουμπρί, τον τόνο, την πέστροφα και το σολομό συμβάλλουν στον περιορισμό των τριγλυκεριδίων και της πίεσης. Η συστηματική κατανάλωση ψαριών δύο-τρεις φορές την εβδομάδα θωρακίζει τον οργανισμό από τα καρδιαγγειακά προβλήματα και αυξάνει κατά 30% τις πιθανότητες για μακροζωία χωρίς προβλήματα. Το ιχθυέλαιο αποδειγμένα βοηθά στην αντιμετώπιση της αρθρίτιδας.
Κρέας: Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών για τον άνθρωπο. Ιδιαίτερα πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνες A,D,B,K και C. Σε 30 g κρέατος υπάρχουν 7 g πρωτεϊνών και 5 g λίπους. Ιδιαίτερα παχιά κρέατα είναι το χοιρινό και το πρόβειο, ενώ λιγότερο λιπαρά είναι το μοσχαρίσιο, το κρέας πουλερικών και το κυνήγι. Υγιεινότεροι τρόποι για το μαγείρεμα του κρέατος είναι το βράσιμο και το ψήσιμο, ενώ το τσιγάρισμα καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά του και το μετατρέπει σε πλούσια πηγή χοληστερόλης. Αποφεύγουμε τον τεμαχισμό του κρέατος σε πολλά μέρη, διότι μέσα από τις τομές διαφεύγουν οι θρεπτικές ουσίες.
Οι κατεψυγμένες φυτικές και ζωικές τροφές έχουν μικρότερη θρεπτική αξία από τις νωπές;
Τα κατεψυγμένα λαχανικά, κρέατα, ψάρια κ.λπ. δεν υπολείπονται σε τίποτα από τα νωπά ως προς τη θρεπτική τους αξία και πρέπει να καταναλώνονται άφοβα. Οι κατεψυγμένες τροφές προσφέρουν μεγάλη ποικιλία στο διαιτολόγιό μας, αφού μπορούμε να καταναλώνουμε όλες τις τροφές ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου και τον τόπο παραγωγής. Επίσης, οι τροφές προς κατάψυξη, πριν διατεθούν στην αγορά, υποβάλλονται σε πολύ αυστηρότερους ελέγχους ποιότητας και καθαριότητας απ' ό,τι οι νωπές τροφές. Η κατάψυξη διατηρεί τις θρεπτικές ουσίες στους ιστούς των τροφών και αποτρέπει το σάπισμά τους, γιατί κανένα μικρόβιο δεν επιβιώνει στις θερμοκρασίες κατάψυξης (-14ως-48οC).
Τέλος, τα κατεψυγμένα τρόφιμα μαγειρεύονται πιο εύκολα από τα φρέσκα, διότι είναι ήδη καθαρισμένα και τεμαχισμένα. Χρήσιμες συμβουλές για την αξιοποίηση των κατεψυγμένων:
-Αφαιρούμε τη συσκευασία πριν τα ξεπαγώσουμε.
-Αφήνουμε το τρόφιμο να ξεπαγώσει σιγά-σιγά στο ψυγείο και δεν επιταχύνουμε τη διαδικασία βάζοντάς το στο φούρνο μικροκυμάτων ή κατευθείαν στην κατσαρόλα.
-Απαγορεύεται να καταψύχουμε για δεύτερη φορά το ίδιο προϊόν.
-Αφού ολοκληρωθεί η απόψυξη των κρεάτων, πετούμε το νερό, γιατί περιέχει επιβλαβείς ουσίες.
Κατά πόσο ωφελεί η κατανάλωση κονσερβοποιημένων και έτοιμων τροφών;
Οι τροφές αυτές έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και υποβάλλονται σε αυστηρό ποιοτικό έλεγχο. Αμφιλεγόμενη είναι η θρεπτική αξία τους, διότι κατά τη διάρκεια της παρασκευής τους χάνουν μέρος των θρεπτικών συστατικών τους. Το σημαντικότερο όμως μειονέκτημα των κονσερβοποιημένων και των έτοιμων τροφών (συσκευασμένο ψωμί, κέικ, σάλτσες, κομπόστες, χυμοί φρούτων, κρασιά, αεριούχα ποτά) είναι οι πρόσθετες ουσίες. οι κονσέρβες λαχανικών περιέχουν πολύ αλάτι και οι κονσέρβες φρούτων πολύ ζάχαρη. Οι έτοιμες τροφές περιέχουν χρωστικές και συντηρητικές ουσίες, πολλές από τις οποίες είναι καρκινογόνες. Ο Εθνικός Κώδικας Τροφίμων καθορίζει ποια πρόσθετα επιτρέπονται και επιβάλλει την αναγραφή των ουσιών αυτών στη συσκευασία, ώστε ο καταναλωτής να γνωρίζει και να επιλέγει τις τροφές που αγοράζει.
Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στην αγορά κονσερβών: οι συσκευασίες που παρουσιάζουν εξογκώματα ή χτυπήματα πρέπει να απορρίπτονται, διότι μπορούν να περιέχουν δηλητηριώδεις ουσίες. Αν όταν ανοίξουμε την κονσέρβα βγαίνει άσχημη μυρωδιά ή ξινίλα, αν το εσωτερικό της κονσέρβας είναι σκουριασμένο, αν το ζουμί μέσα στην κονσέρβα αφρίζει ή είναι μαύρο, καλό θα είναι να μην καταναλώνεται το περιεχόμενό της.
Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε τη θρεπτική αξία των τροφών;
Είναι γνωστό ότι πολλές θρεπτικές ουσίες καταστρέφονται από το φως, τη θερμότητα, τον αέρα ή το νερό. Για το λόγο αυτό πρέπει να διατηρούμε τα τρόφιμα πάντα καλυμμένα με πλαστική μεμβράνη, αλουμινόχαρτο ή μέσα σε δοχεία, μακριά από το φως και τη ζέστη. Ιδιαίτερα τα λαχανικά πρέπει πριν από το μαγείρεμα ή την κατανάλωσή τους να πλένονται επιμελώς και γρήγορα, γιατί πολλές από τις βιταμίνες που περιέχουν είναι υδροδιαλυτές και καταστρέφονται από την παρατεταμένη επαφή τους με το νερό. Τεμαχίζουμε τα λαχανικά λίγο πριν το μαγείρεμα, αποφεύγοντας τις πολλές τομές, διότι μέσα από αυτές -στην επαφή τους με τον αέρα- χάνονται οι θρεπτικές ουσίες.
Μαγείρεμα: Προκειμένου να διατηρήσουμε στο ακέραιο τη θρεπτική αξία των τροφίμων, μαγειρεύουμε πάντα σε θερμοκρασία άνω των 70οC, διότι σε κατώτερες θερμοκρασίες αναπτύσσονται ένζυμα που καταστρέφουν τις βιταμίνες. Προτιμούμε να μαγειρεύουμε στον ατμό ή σε χύτρα ταχύτητας. Δεν ανακατεύουμε συνέχεια το φαγητό ούτε το βράζουμε για πολλή ώρα. Επίσης, αφού ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, αποφεύγουμε να αφήνουμε το φαγητό πάνω στο μάτι της κουζίνας που καίει (για να διατηρηθεί ζεστό μέχρι το σερβίρισμα), αλλά το αφήνουμε να κρυώσει εντελώς και μετά το ξαναζεσταίνουμε σε υψηλή θερμοκρασία. Γενικά, καλό θα ήταν να μην ξαναζεσταίνουμε πάνω από μία-δύο φορές το ίδιο φαγητό.
Χρονοβόρα μέθοδος που διατηρεί όμως τη θρεπτική αξία, το άρωμα και το χρώμα των τροφών, είναι το μαγείρεμα στον ατμό: επάνω από μια κατσαρόλα με τρία λίτρα νερού, τοποθετούμε διχτάκι ή σουρωτήρι με το φαγητό. Οι τροφές βράζουν σιγά-σιγά με τον ατμό που παράγεται από το νερό. Το μαγείρεμα στη χύτρα ταχύτητας ετοιμάζει γρήγορα το φαγητό, με μικρή απώλεια θρεπτικών ουσιών.
Το μαγείρεμα με λίγο νερό και λάδι γίνεται πάντα σε κλειστή κατσαρόλα και σε υψηλή θερμοκρασία και θεωρείται αρκετά υγιεινός τρόπος παρασκευής φαγητών, γιατί οι τροφές βράζουν με τα ίδια τα υγρά τους.
Επίσης, το ψήσιμο στο γκριλ προσφέρει νόστιμα και θρεπτικά φαγητά. Με την υψηλή θερμοκρασία που δημιουργείται, οι τροφές συγκρατούν τους χυμούς τους. Το ψήσιμο κρεατικών και ψαρικών στα κάρβουνα θεωρείται από πολλούς επιβαρυντικό για την υγεία, όμως οι βλαβερές συνέπειες μειώνονται στο ελάχιστο, αν ακολουθήσουμε ορισμένους κανόνες.
-Χρησιμοποιούμε πάντα κάρβουνα και όχι ξύλα και τα αφήνουμε να κάψουν καλά για να μην καπνίζουν.
-Απλώνουμε αλουμινόχαρτο κάτω από το κρέας, ώστε να μην πέφτουν τα λίπη πάνω στα κάρβουνα και καίγονται, γιατί δημιουργείται καρκινογόνο βενζοπυρένιο.
Ο φούρνος μικροκυμάτων είναι ιδιαίτερα δημοφιλές μέσο μαγειρικής, επειδή μέσα σε λίγα λεπτά ετοιμάζει κάθε είδους φαγητό. Η χρήση του είναι ασφαλής, διότι η ακτινοβολία που εκπέμπει είναι 10 φορές κατώτερη από τα επιτρεπόμενα όρια.
Πώς πρέπει να συντηρούμε τις τροφές, ώστε να μη χάνονται τα θρεπτικά συστατικά τους;
Τα φρούτα και τα λαχανικά συντηρούνται εντός ψυγείου για μία εβδομάδα περίπου. Τα κρεατικά και τα ψάρια μπορούν να μείνουν αναλλοίωτα στο ψυγείο ως 4 μέρες. Αν θέλουμε να τα διατηρήσουμε για περισσότερο καιρό, τα τοποθετούμε στην κατάψυξη. Ποτέ δεν καταψύχουμε το ίδιο τρόφιμο πάνω από δύο φορές. Τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αντέχουν μέχρι 10 μέρες στο ψυγείο. Το φαγητό ημέρας που περισσεύει το βάζουμε σε δοχείο που κλείνει ερμητικά και κατόπιν το συντηρούμε στο ψυγείο. Ποτέ δεν βάζουμε ακάλυπτα τρόφιμα στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Στις προπαρασκευασμένες και έτοιμες τροφές πρέπει να προσέχουμε πάντα την ημερομηνία λήξης και τις οδηγίες συντήρησης και παρασκευής.
Οι ανοιγμένες κονσέρβες διατηρούνται πάντα στο ψυγείο και καταναλώνονται σε σύντομο διάστημα.
Κατά πόσο είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής που κυκλοφορούν στο εμπόριο;
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής επέβαλε νέες διατροφικές συνήθειες, που συνήθως δεν καλύπτουν επαρκώς τις ανάγκες του ανθρώπου σε θρεπτικά συστατικά. ο χρόνος που ξοδεύεται στην προετοιμασία και το μαγείρεμα των τροφών περιορίστηκε σημαντικά και η ποιότητα στη διατροφή υποχωρεί μπροστά στην ευκολία και την ταχύτητα που προσφέρουν τα προπαρασκευασμένα ή έτοιμα φαγητά, οι κονσέρβες και τα φαστ φουντ. το 1992 καταναλώθηκαν στη χώρα μας 5.350 τόνοι έτοιμων φαγητών (κρεατοπαρασκευάσματα κατά 80%, ψαρικά κατά 13%, πλήρη γεύματα κατά 7%) και 36.000 τόνοι προτηγανισμένης πατάτας.
Πολλοί πιστεύουν ότι παίρνοντας βιταμίνες, ιχνοστοιχεία ή άλλα στοιχεία σε κάψουλες ή χαπάκια αναπληρώνουν την έλλειψή τους από τον οργανισμό. Ωστόσο, τίποτα δεν υποκαθιστά τα σωστά και ισορροπημένα γεύματα, που προσφέρουν διατροφική πληρότητα. Ακόμη τα συμπληρώματα διατροφής αν ληφθούν σε υπερβολικές δόσεις, μπορεί να προκαλέσουν τοξικά φαινόμενα ή υπερδιέγερση. Απόλυτη προτεραιότητα πρέπει, συνεπώς, να δώσουμε σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, που ακολουθούνται εύκολα και στο χώρο εργασίας, όπως λ.χ. στην αντικατάσταση του καφέ από φρέσκους χυμούς φρούτων ή από αφεψήματα (τσάι, χαμομήλι, φασκόμηλο), των σνακ και των γλυκών από φρούτα, των πολλών τσιγάρων από ωμά λαχανικά. Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι είμαστε ό,τι τρώμε.
Ωστόσο, ορισμένες κατηγορίες ατόμων χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες θρεπτικών ουσιών και για το λόγο αυτό καταφεύγουν σε συμπληρώματα, όπως λ.χ. οι καπνιστές χρειάζονται μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, οι έγκυες και οι θηλάζουσες σίδηρο, βιταμίνη Β και φολικό οξύ, οι χορτοφάγοι βιταμίνη Β12 και αυτοί που ζουν εκτεθειμένοι στο νέφος και τα καυσαέρια, αυξημένη ποσότητα βιταμινών A,E και C.
Η ίδια η φύση προσφέρει τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, οι οποίες καταναλώνονται εύκολα και μπορούν να υποκαταστήσουν τα τεχνητά διατροφικά συμπληρώματα, λ.χ. οι ξηροί καρποί: μία χούφτα αμύγδαλα, φιστίκια ή ηλιόσποροι προμηθεύει στον οργανισμό μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου και πρωτεϊνών υψηλής αξίας.
Ποιες είναι οι πρόσθετες χημικές ουσίες που περιέχονται στα συσκευασμένα τρόφιμα και κατά πόσο είναι επιβλαβείς για την υγεία μας;
Με τον όρο πρόσθετα τροφίμων εννοούμε τα αντιοξειδωτικά, τους σταθεροποιητές, τους γαλακτωματοποιητές, τα συντηρητικά, τα χρωστικά και τα αρωματικά μέσα.
Οι κυριότερες αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η τοκοφερόλη και το ασκορβικό οξύ και χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση των ευπαθών στον αέρα βιταμινών και των λιπών. Περιέχονται σε σάλτσες ή στιγμιαίες σούπες σε σκόνη, σε πουρέ πατάτας σε σκόνη, σε μαργαρίνες και έλαια. Μερικά αντιοξειδωτικά, όπως Ε 310, Ε 311, Ε 312, Ε 320 και Ε 321, κατηγορήθηκαν για πρόκληση αλλεργικών συμπτωμάτων.
Πηκτικά ή σταθεροποιητικά πρόσθετα μέσα χρησιμοποιούνται για την ομογενοποίηση και το πήξιμο των τροφών και περιέχονται σε κρέμες, μαρμελάδες, τυριά, ζελέ, παγωτά, γλυκά και ζαμπόν. Οι ουσίες αυτές θεωρούνται αβλαβείς για την υγεία μας. Οι χρωστικές ουσίες βελτιώνουν αισθητά την όψη των τροφών και περιέχονται κυρίως σε αεριούχα ποτά, γλυκά, παγωτά, λικέρ, μαργαρίνες και κρέμες. Οι περισσότερες από αυτές είναι φυτικής προέλευσης (όπως η καροτίνη) ή απομιμήσεις φυτικών ουσιών.
Υπάρχουν όμως και χρωστικά (όπως Ε102, Ε110, Ε122, Ε124, Ε151) που θεωρούνται ύποπτα για πρόκληση αλλεργικών συμπτωμάτων. Οι γαλακτωματοποιητές βοηθούν στην επίτευξη ενώσεων νερού-λαδιού ή πρωτεϊνών-αέρα και προσδίδουν στα τρόφιμα παχύρρευστη και κρεμώδη μορφή. Περιέχονται σε γλυκά, κρέμες, στη μαργαρίνη και τα αλλαντικά. Τα οξικά μέσα προκαλούν μια υπόξινη γεύση στα τρόφιμα και χρησιμοποιούνται και ως συντηρητικά. Τα σπουδαιότερα είναι τα γαλακτικά, τα οξικά και τα κιτρικά οξέα.
Οι αρωματικές ουσίες βελτιώνουν το άρωμα και τη γεύση όλων των επεξεργασμένων τροφίμων. Έχει διαπιστωθεί ότι ορισμένα ενισχυτικά γεύσης (Ε 620/γλουταμινικό οξύ, Ε 621/γλουταμινικό νάτριο, Ε 622/γλουταμινικό κάλιο, Ε 623/γλουταμινικό ασβέστιο, Ε 625/γλουταμινικό μαγνήσιο) μπορεί να προκαλέσουν σε αλλεργικά άτομα πονοκεφάλους και δυσκαμψία στον τράχηλο.
Ποιες άλλες ουσίες των τροφίμων είναι επιβλαβείς για την υγεία μας;
Εκτός από τα πρόσθετα τροφίμων που βάσει διεθνών κανόνων αναγράφονται στη συσκευασία των προϊόντων, υπάρχουν και ουσίες -οι αποκαλούμενες ρυπαντικές ουσίες- που μολύνουν τα τρόφιμα στη φάση της παραγωγής, της συσκευασίας, της συντήρησης ή της μεταφοράς τους στους τόπους διάθεσής τους. Οι κυριότερες απ' αυτές είναι τα βαρέα μέταλλα (δηλ. το αρσενικό, ο υδράργυρος, το κάδμιο, ο χαλκός), ορισμένα φυτοφάρμακα (DDT, αλδρίν, διελδρίν, παραθείο) και μολυσματικές ουσίες που μεταφέρονται από τα υλικά συσκευασίας στα τρόφιμα ή αναπτύσσονται στους χώρους αποθήκευσης.
Ποιος κρατικός φορέας είναι υπεύθυνος για τον έλεγχο της ποιότητας των τροφίμων και των πρόσθετων ουσιών που περιέχονται σε αυτά και πώς μπορεί να προφυλαχτεί ο καταναλωτής από τα επικίνδυνα προϊόντα;
Αρμόδιος κρατικός φορέας είναι το Γενικό Χημείο του Κράτους, που πραγματοποιεί δειγματοληπτικούς ελέγχους στα τρόφιμα που κυκλοφορούν στην αγορά και αποφαίνεται για την ποιότητά τους. Επίσης χορηγεί άδεια κυκλοφορίας σε κάθε νέο προϊόν διατροφής που εμφανίζεται στο εμπόριο, αφού ελέγξει τη σύνθεση, τη θρεπτική αξία και τη συσκευασία του. Η Ευρωπαϊκή Ένωση, στο πλαίσιο των προσπαθειών της για την προστασία του καταναλωτή, έχει θεσπίσει ένα πλέγμα νόμων που αφορά μεταξύ άλλων τις πρόσθετες ουσίες των τροφίμων και τη σήμανση των προϊόντων διατροφής .
Έτσι, στο πλαίσιο της νέας κοινοτικής προσέγγισης σε θέματα παραγωγής και εμπορίας των προϊόντων, εκδόθηκε τον Φεβρουάριο του 1992 η οδηγία - πλαίσιο 89/107 για τα επιτρεπόμενα στα είδη διατροφής πρόσθετα τροφίμων, σύμφωνα με την οποία, η χρήση πρόσθετων ουσιών επιτρέπεται μόνον όταν η αναγκαιότητά της αιτιολογείται ικανοποιητικά και όταν η παραγωγή του προϊόντος χωρίς τις πρόσθετες αυτές ουσίες είναι αδύνατη. Απαραίτητη προϋπόθεση, βέβαια, είναι ότι οι ουσίες αυτές χρησιμοποιούνται σε ποσότητες που δεν απειλούν την υγεία του καταναλωτή και ότι η προσθήκη τους στα τρόφιμα δεν χρησιμεύει ως μέσο παραπλάνησής του. Πλήθος προτάσεων έχουν υποβληθεί για τα συντηρητικά, τις γλυκαντικές ουσίες, τις αντιοξειδωτικές και τις χρωστικές.
Όσον αφορά τη σήμανση των τροφίμων, θεσπίστηκε η οδηγία-πλαίσιο 79/112 στις 8.2.1979, σύμφωνα με την οποία στη συσκευασία πρέπει να αναγράφονται:
-τα συστατικά του προϊόντος.
-οι πρόσθετες ουσίες.
-η προέλευση.
-η ποσότητα.
-η ημερομηνία λήξης.
-οι ειδικές συνθήκες αποθήκευσης και συντήρησης των τροφίμων.
-το όνομα και η διεύθυνση του παρασκευαστή, του εισαγωγέα ή του διανομέα.
-η άδεια κυκλοφορίας από το αρμόδιο υπουργείο.
-οι οδηγίες χρήσης, όπου είναι απαραίτητο.
Επιπλέον, η οδηγία της Ε.Ο.Κ. απαγορεύει την αναγραφή στη συσκευασία οποιωνδήποτε ιδιοτήτων των τροφίμων, εκτός εκείνων που αφορούν τη θερμιδική αξία, τις βιταμίνες, τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά, τις φυτικές ίνες και τα ανόργανα άλατα.
Γενικότερα, ο καταναλωτής θα πρέπει να διαβάζει προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που κυκλοφορούν στα ράφια των σούπερ μάρκετ, δίνοντας ιδιαίτερη σημασία στις πρόσθετες ουσίες που περιέχουν και στην ημερομηνία λήξης τους. Οι εντυπωσιακές συσκευασίες και οι πολυδάπανες διαφημίσεις δεν εγγυώνται την ποιότητα των προϊόντων.
Γενικά, ποιους διατροφικούς κανόνες πρέπει να ακολουθούμε, ώστε να κάνουμε μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή;
-Προτιμούμε τα μικρά και συχνά γεύματα: στα τρία βασικά (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό) προσθέτουμε δύο ενδιάμεσα, ώστε να μην αφήνουμε το στομάχι μας ποτέ τελείως άδειο. Με τον τρόπο αυτό το στομάχι και το κυκλοφορικό σύστημα επιβαρύνονται λιγότερο και διατηρείται σταθερό το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, περιορίζεται σε σημαντικό βαθμό η ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε, γιατί ουσιαστικά πεινάμε πολύ λιγότερο. Εννοείται, φυσικά, ότι τα πέντε αυτά γεύματα είναι μικρά και αποτελούνται κυρίως από λαχανικά και φρούτα.
-Ποτέ δεν παραλείπουμε το πρωινό. Δυστυχώς οι περισσότεροι εργαζόμενοι αρκούνται σε έναν καφέ και μία φρυγανιά, αφήνοντας τη μηχανή του οργανισμού τους χωρίς καύσιμα. το πρωί ο οργανισμός μας είναι ξεκούραστος και αξιοποιεί καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά των τροφών. Για το λόγο αυτό, στο πρωινό μας γεύμα πρέπει να περιλαμβάνονται τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες: το γάλα, το αβγό, το τυρί και το γιαούρτι αποτελούν άριστες πηγές λευκώματος και λίπους, ενώ τα νωπά φρούτα ή οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί θα καλύψουν τις ανάγκες μας σε υδατάνθρακες. Ιδανικό πρόγραμμα για τη χώρα μας είναι το εξής:
-ένα ποτήρι φρέσκος χυμός από πορτοκάλι με μία κουταλιά του γλυκού ζάχαρη.
-ένα αβγό μελάτο και δύο μικρές φρυγανιές με λίγο ζωικό βούτυρο και λίγη μαρμελάδα.
-καφές με λίγη ζάχαρη.
-Δίνουμε στα λαχανικά και τα φρούτα τη θέση που τους αξίζει στη διατροφή μας: τα φρούτα μπορούν να περιλαμβάνονται είτε στο πρωινό ή στα ενδιάμεσα γεύματα είτε να αποτελούν το επιδόρπιό μας, αντικαθιστώντας έτσι τα σνακ, τα γλυκά, τα μπισκότα και όλες τις μικρολιχουδιές ελάχιστης θρεπτικής αξίας. Φροντίζουμε να καταναλώνουμε καθημερινά αρκετή ποσότητα λαχανικών είτε σε σαλάτα είτε μαγειρεμένα. Ακόμα και αν το μεσημεριανό μας είναι πολύ περιορισμένο ή απλό (π.χ. σάντουιτς, τυρόπιτα), μπορούμε να το συνοδεύουμε με λίγο μαρούλι ή καρότα ή πράσινες πιπεριές.
-Προτιμούμε πάντα τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής. Καλό θα ήταν να τα αγοράζουμε από τη λαϊκή αγορά της γειτονιάς μας, όπου προσφέρονται σε μεγάλη ποικιλία και πολύ καλές τιμές.
-Ας οργανωθούμε στο χώρο εργασίας μας και ας υιοθετήσουμε τη συνήθεια να παίρνουμε καθημερινά μαζί με τα προσωπικά μας αντικείμενα και δύο τουλάχιστον φρούτα, μία-δύο ντομάτες ή καρότα, ένα γιαούρτι, γάλα ή μπισκότα ολικής άλεσης. Πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι οι πολλές ώρες που ξοδεύουμε συνολικά στη δουλειά μας δεν πρέπει να είναι διατροφικά επιζήμιες.
-Περιορίζουμε το αλάτι. Οι περισσότερες τροφές το περιέχουν και δεν χρειάζεται να προσθέτουμε επιπλέον. 1 g αλατιού καλύπτει πλήρως την ημερήσια ανάγκη του οργανισμού μας σε νάτριο.
-Περιορίζουμε το κρέας και το αντικαθιστούμε με άλλα ισοδύναμα πρωτεϊνών (γάλα, τυρί, ψάρι, αβγό) και λαχανικά. Προτιμούμε τα λευκά κρέατα και το μοσχαρίσιο και αποφεύγουμε το χοιρινό, τα εντόσθια και τα μυαλά.
-Τρώμε άφθονο ψάρι, κυρίως ψητό ή στη σχάρα. Αν όμως το προτιμούμε τηγανητό, το μαγειρεύουμε με ελαιόλαδο ή σπορέλαιο (ηλιέλαιο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο κ.λπ).
-Ας δώσουμε σημασία στην ποικιλία. ας μην τρώμε συνέχεια τα ίδια φαγητά, αλλά να φροντίζουμε να καλύπτουμε τις ομάδες τροφίμων (κρέας, όσπρια, δημητριακά, ψάρι, ζυμαρικά) μέσα στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.
-Αποφεύγουμε να τρώμε χθεσινό φαγητό, ιδίως αν αυτό έμεινε εκτός ψυγείου όλη τη νύχτα. Μαγειρεύουμε πάντα μικρές ποσότητες, υπολογίζοντας τις μερίδες που μας χρειάζονται για μία ημέρα.
-Προσοχή στην κατανάλωση καφέ. ένα - δύο φλυτζάνια ημερησίως είναι αρκετά. Αν όμως νιώθουμε επιτακτική την ανάγκη του, μπορούμε να τον υποκαταστήσουμε με τσάι ή σοκολάτα, φρέσκους χυμούς φρούτων, νερό ή κρύο γάλα.
-Προτιμούμε τα ημιαποβουτυρωμένα ή τα τελείως άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα: με τον τρόπο αυτό εισπράττουμε τα θρεπτικά συστατικά και αποφεύγουμε το περιττό ζωικό λίπος.
-Αυξάνουμε τις φυτικές ίνες στο ημερήσιο διαιτολόγιό μας. Έτσι, χορταίνουμε γρηγορότερα χωρίς πολλές θερμίδες και διευκολύνουμε τη λειτουργία του εντέρου μας.
-Δεν αφήνουμε το φαγητό μας να βράζει με τις ώρες: το παρατεταμένο μαγείρεμα απογυμνώνει τις τροφές από τα θρεπτικά τους συστατικά και υποβαθμίζει έτσι τη διατροφική τους αξία.
-Μαθαίνουμε να πειθαρχούμε στο αίσθημα της πείνας: τρώμε, λοιπόν, μόνον όταν πεινάμε και όχι γιατί είναι ώρα φαγητού. Με τον τρόπο αυτό δεν παραφορτώνουμε τον οργανισμό μας και γλιτώνουμε επιπλέον θερμίδες.
-Επιτρέπουμε στον εαυτό μας κάποιες μικρές διατροφικές αταξίες και δεν στερούμαστε τίποτα. Οι σοκολάτες, τα γλυκά, τα σνακ είναι απολύτως αβλαβή για την υγεία και τη σιλουέτα μας, αρκεί οι παρεκκλίσεις αυτές να μη γίνουν κανόνας και να ελέγχονται ποσοτικά.
-Βελτιώνουμε σταδιακά τη διατροφή μας: αν προσθέσουμε καθημερινά μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών επιπλέον και περιορίσουμε σταδιακά τις φτωχές σε θρεπτική αξία τροφές, θα πετύχουμε μόνιμη και ουσιαστική βελτίωση τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική μας υγεία: είναι διαπιστωμένο ότι οι άνθρωποι που προσέχουν τη διατροφή τους αισθάνονται ελαφροί και υγιείς, είναι ευδιάθετοι και αντιμετωπίζουν αποτελεσματικότερα το άγχος.
-Τρώμε απερίσπαστοι και ήρεμοι. Ακόμα και όταν τρώμε ένα σάντουιτς, φροντίζουμε να μην ασχολούμαστε με τίποτε άλλο. Όταν γευματίζουμε στο σπίτι, δεν διαβάζουμε ενώ τρώμε, και περιορίζουμε όλους τους ενοχλητικούς θορύβους (τηλεόραση, μίξερ, ηλεκτρική σκούπα, τηλέφωνο κ.λπ.). Αποφεύγουμε τις σοβαρές συζητήσεις, τους διαπληκτισμούς και τα νεύρα όταν τρώμε, και απομακρύνουμε από το μυαλό μας όλες τις δυσάρεστες σκέψεις και τα προβλήματα που μας απασχολούν.
-Τρώμε αργά και μασάμε καλά την τροφή πριν την καταπιούμε. Με τον τρόπο αυτό χορταίνουμε γρηγορότερα και, παράλληλα, διευκολύνουμε τα όργανα της πέψης.
Ας ομορφύνουμε το τραπέζι και το πιάτο μας: ένα όμορφο, καθαρό τραπεζομάντηλο, μια πολύχρωμη φρέσκια σαλάτα, ένα επιμελώς γαρνιρισμένο φαγητό είναι μερικά τρικ που μας βοηθούν να συγκεντρωθούμε στο φαγητό μας και να το απολαύσουμε. Ακόμα και όταν οι εργασιακές συνθήκες μας επιβάλλουν το φαγητό στο πόδι, ας προσέχουμε αισθητικά το βραδινό δείπνο και τα γεύματα του Σαββατοκύριακου. Άλλωστε, το φαγητό είναι μια από τις σημαντικότερες απολαύσεις της ζωής και απαιτεί το σεβασμό μας.
Πολλοί επιστήμονες ισχυρίζονται ότι πολλές ασθένειες οφείλονται στην κακή διατροφή. Αληθεύει αυτό;
Πραγματικά η κακή και ελλιπής διατροφή επιβαρύνει την υγεία και αποτελεί κύρια ή δευτερεύουσα αιτία εμφάνισης πολλών παθήσεων. Αντίθετα, η σωστή και ισορροπημένη δίαιτα προφυλάσσει τον οργανισμό από πολλές ασθένειες και επιβραδύνει την ανάπτυξη ήδη υπαρχουσών. Ειδικότερα, οι καρδιοπάθειες, πολλές μορφές καρκίνου, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα γαστρικά έλκη, η δυσκοιλιότητα και η χοληστερίνη αποτελούν μερικές από τις νόσους που συζητούνται και ερευνώνται σε συνάρτηση με τη διατροφή.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουν και ποιες να προτιμούν οι πάσχοντες από καρδιακά νοσήματα;
Οι αυξημένες ποσότητες χοληστερίνης, κορεσμένων λιπών, ζάχαρης και θερμίδων στη διατροφή μας είναι διαπιστωμένα υπαίτιες για την εμφάνιση ή επιδείνωση πολλών καρδιακών νοσημάτων. Διατροφικές υποδείξεις συντηρητικού ή προληπτικού χαρακτήρα είναι οι εξής:
-Περιορίστε στο ελάχιστο τα κορεσμένα λίπη και τη χοληστερόλη στο καθημερινό σας διαιτολόγιο, δηλ. τα παχιά κρέατα, το βούτυρο ζωικής προέλευσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά. Υπολογίζεται ότι η χοληστερόλη δεν πρέπει να ξεπερνά ημερησίως τα 200 mg. Καλό είναι να καταναλώνετε πιτυρούχο βρώμη και καρότα σε καθημερινή βάση, γιατί έχει διαπιστωθεί ότι περιορίζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
-Οικονομία στο αλάτι. τρία γραμμάρια ημερησίως είναι υπεραρκετή ποσότητα.
-Καταναλώνετε όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια, λαχανικά και φρούτα.
-Φροντίζετε να καταναλώνετε ιδιαίτερα τροφές πλούσιες σε βιταμίνες A, C και E.
-Τρώτε όσο περισσότερες φυτικές ίνες μπορείτε, ειδικά πιτυρούχο βρώμη.
-Τρώτε άφθονα ψάρια, τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Έχει αποδειχτεί ότι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 που περιέχουν, μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος και περιορίζουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
-Ενισχύστε τη διατροφή σας με σελήνιο. Πρόσφατες μελέτες απέδειξαν ότι θωρακίζει την καρδιά. Άριστες πηγές σεληνίου είναι τα ραπανάκια και τα μανιτάρια.
-Το σκόρδο και το κρεμμύδι προλαμβάνουν τη στένωση των αρτηριών.
-Καταναλώνετε ελαιόλαδο ως βασικό λίπος: αποτελεί άριστη πηγή βιταμίνης Ε και δρά ενάντια στην κακή χοληστερίνη (LDL).
-Μην πίνετε πάνω από δύο ποτήρια κρασί ημερησίως.
-Περιορίστε όσο μπορείτε την κατανάλωση καφέ.
Ποιες τροφές δρουν προληπτικά και ανασταλτικά στις διάφορες μορφές καρκίνου;
Είναι επιστημονικά αποδειγμένο ότι πολλές τροφές περιέχουν ουσίες που όχι μόνο προλαμβάνουν τον καρκίνο, αλλά περιορίζουν και την επέκτασή του. Ειδικότερα, διατροφικές συμβουλές που αφορούν τη νόσο αυτή είναι οι εξής:
-Τρώτε άφθονα όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς. Οι τροφές αυτές, πλούσιες σε φυτικές ίνες, δημιουργούν ένα προστατευτικό φιλμ στα τοιχώματα του παχέος εντέρου και το προστατεύουν από την επίθεση του καρκίνου.
-Περιορίστε τα κόκκινα κρέατα και τα ζωικά λίπη. Προτιμάτε τα αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κοτόπουλο χωρίς το δέρμα του και το άπαχο κρέας.
-Τρώτε άφθονα ψάρια και αποφεύγετε τα τηγανητά.
-Έχει αποδειχτεί ότι το ελαιόλαδο είναι το καλύτερο φυτικό έλαιο για την αντιμετώπιση και την πρόληψη καρκινικών καταστάσεων.
-Καταναλώνετε ειδικότερα τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες A, C και E, και σελήνιο, όπως: λάχανο, κουνουπίδι, γογγύλια, μπρόκολα, καρότα, πατάτες, πιπεριές, ντομάτες, δαμάσκηνα, πορτοκάλια, μαϊντανό και σόγια.
Ποια διατροφή πρέπει να ακολουθούν οι πάσχοντες από έλκος του στομάχου;
Γενικά, οι ελκοπαθείς μπορούν να ακολουθούν ελεύθερη δίαιτα, αποφεύγοντας τις τροφές που επιδεινώνουν το πρόβλημα. Οι ασθενείς, όπου αυτό απαιτείται, ακολουθούν ειδική δίαιτα που καταρτίζει ο γιατρός.
Οι ελκοπαθείς πρέπει να έχουν υπόψη τους τα παρακάτω:
-Η παρασκευή των φαγητών πρέπει να είναι απλή και χωρίς καρυκεύματα, καυτερές πιπεριές και μουστάρδες.
-Το στομάχι δεν πρέπει να μένει ποτέ εντελώς άδειο. Συνιστώνται μικρά και συχνά (ανά δύο-τρεις ώρες) γεύματα.
-Οι τροφές που προκαλούν αέρια πρέπει να αποφεύγονται (κρεμμύδια, λάχανο, κουνουπίδι, αεριούχα ποτά).
-Κατά τις κρίσεις του έλκους, οι τροφές πρέπει να είναι σε ημίρρευστη ή ρευστή κατάσταση (γάλα, κρέμα, ζελέ, χυλοί).
-Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να βράζονται καλά, ώστε να μαλακώνει το άπεπτο φυτικό υπόλειμμά τους.
-Αποφεύγονται οι σκληρές και δύσπεπτες τροφές, διότι ερεθίζουν τον βλεννογόνο του στομάχου.
-Συνιστάται η κατανάλωση ζυμαρικών χωρίς καυτερές σάλτσες, άσπρου ψωμιού και πατάτας, ενώ αποφεύγεται το πιτυρούχο ψωμί.
-Πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση ξιδιού και σκόρδου.
-Πρέπει να αποφεύγεται ο καφές και το αλκοόλ.
-Η κατανάλωση γάλακτος δεν είναι εξακριβωμένο αν ανακουφίζει ή επιδεινώνει τα συμπτώματα.
Ποιοι διατροφικοί περιορισμοί αφορούν τους πάσχοντες από σακχαρώδη διαβήτη;
Ο σακχαρώδης διαβήτης επιβάλλει τον περιορισμό της ζάχαρης, των ραφιναρισμένων υδατανθράκων, των λιπών και γενικότερα την αποφυγή των περιττών θερμίδων. Στο εμπόριο κυκλοφορούν ειδικά προϊόντα για τους διαβητικούς, τα οποία έχουν λιγότερους υδατάνθρακες και λιγότερο λίπος και συνεπώς λιγότερες θερμίδες από τα κοινά προϊόντα. Οι γλυκαντικές ουσίες που περιέχουν τα ειδικά προϊόντα είναι είτε α)φυσικές (σορβιτόλη, φρουκτόζη, ξυλιτόλη, μαννιτόλη) είτε β)συνθετικές (σακχαρίνη, κυκλαμικά και ασπαρτάμη). Οι φυσικές γλυκαντικές ουσίες έχουν θερμίδες και συχνά προκαλούν γαστρεντερικές διαταραχές. Οι συνθετικές δεν έχουν θερμίδες, αφήνουν όμως μια μεταλλική γεύση στο στόμα. Αβλαβέστερη απ' όλες θεωρείται η ασπαρτάμη, η οποία είναι 200 φορές πιο γλυκιά από την κοινή ζάχαρη. Η κατανάλωσή της απαγορεύεται, ωστόσο, στα άτομα που πάσχουν από φαινυλοκετονουρία.
Τι πρέπει να αποφεύγουν στη διατροφή τους οι υπερτασικοί;
-Το αλάτι και όλες τις τροφές που το περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα.
-Τις σάλτσες, τις μουστάρδες και το ξίδι.
-Την υπερκατανάλωση λιπαρών τροφών.
Αντίθετα, πρέπει να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και κάλιο (άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, ασπράδι αβγού, ροδάκινα, βερίκοκα, αχλάδια, μπανάνες, χουρμάδες, καρότα, σέλινο, πορτοκάλια).
Ποια δίαιτα πρέπει να ακολουθούν τα άτομα με αυξημένη χοληστερίνη;
Γενικά, η δίαιτά τους πρέπει να είναι φτωχή σε λίπος. Απαγορεύονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά, οι κρόκοι αβγών, τα αλλαντικά, τα εντόσθια, τα οστρακοειδή, τα μπισκότα και τα γλυκά του εμπορίου, η καρύδα και τα πατατάκια. Επιτρέπονται τα φυτικά έλαια και λίπη (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, μαλακή μαργαρίνη), τα ψάρια, το άπαχο κρέας, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, τα άφθονα φρούτα και τα λαχανικά.
Ποιες τροφές δρουν κατά της δυσκοιλιότητας;
Μία από τις βασικές αιτίες της δυσκοιλιότητας είναι η κακή διατροφή. Το μυστικό για την καταπολέμησή της είναι η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών (πιτυρούχα δημητριακά, όσπρια, φρούτα με τη φλούδα, ξηροί καρποί με φλούδα, πράσινα λαχανικά) και υγρών (2 λίτρα ημερησίως, χυμοί φρούτων, τσάι, καφές).
Ειδικότερα:
-Πίνετε χλιαρό νερό ή χυμό λεμονιού μόλις ξυπνάτε το πρωί.
-Καταναλώνετε τουλάχιστον μία μεγάλη πράσινη σαλάτα και δύο-τρία φρούτα ημερησίως.
-Τρώτε μαρμελάδες, σούπες και ξηρούς καρπούς.
-Μερικά φρούτα και λαχανικά θεωρείται ότι έχουν μεγάλες υπακτικές ιδιότητες (δηλ. βοηθητικές στη λειτουργία του εντέρου), όπως ο ανανάς, η μπανάνα, τα παντζάρια, το μαρούλι, το σέλινο και το λάχανο.
-Πίνετε καφέ, ροφήματα και άφθονους χυμούς φρούτων.
Ποιοι περιορισμοί ισχύουν στη δίαιτα των παχύσαρκων ατόμων;
Τα άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία πρέπει να περιορίζουν σε βαθμό ανάλογο με τη σοβαρότητα της κατάστασής τους την κατανάλωση λιπαρών τροφών, στοχεύοντας στη βαθμιαία μείωση της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων και στην απώλεια βάρους. Απαγορεύονται τα λιπαρά κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά, οι ξηροί καρποί, τα γλυκά, τα τηγανητά κ.λπ.
Εκτός από τους πάσχοντες από διάφορα νοσήματα ποιες άλλες κατηγορίες ατόμων έχουν ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες;
-οι έγκυες και οι θηλάζουσες.
-τα βρέφη.
-τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (1-5 ετών).
-τα παιδιά σχολικής ηλικίας (6-12 ετών).
-οι έφηβοι (12-20 ετών).
-οι υπερήλικες (70 ετών και άνω).
Ποια δίαιτα πρέπει να ακολουθεί μια έγκυος;
Η επικρατούσα άποψη είναι ότι η εγκυμοσύνη δεν απαιτεί ιδιαίτερες διατροφικές συνήθειες, απλά η μέλλουσα μητέρα πρέπει να φροντίζει να προσλαμβάνει επιπλέον ποσότητες θρεπτικών συστατικών, προκειμένου να φέρει στον κόσμο υγιές και γερό μωρό. Στο μυαλό των περισσότερων ανθρώπων η εγκυμοσύνη συνδέεται με πολύ φαγητό, λιχουδιές και αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα η έγκυος δεν χρειάζεται πειρισσότερες από 1.800-2.150 Kcal ημερησίως σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, ενώ η φυσιολογική αύξηση βάρους περιορίζεται μεταξύ 8-11 κιλών. Παλαιότερα οι έγκυες συνήθιζαν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, χαπιών σιδήρου και πολυβιταμινούχων σκευασμάτων, γιατί πίστευαν ότι με τον τρόπο αυτό θα γεννούσαν υγιή μωρά. Η σύγχρονη αντίληψη υποστηρίζει ότι η έγκυος πρέπει να ακολουθεί ένα κανονικό, απλό διαιτολόγιο χωρίς υπερβολές και καταχρήσεις. Ειδικά, πρέπει να προτιμά τα φρούτα και τα λαχανικά και να καταναλώνει με μέτρο τις ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι), το λίπος και το αλάτι. Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνεται στο συνδυασμό των τροφών μεταξύ τους, έτσι ώστε να μην εξουδετερώνει η μια τροφή τη θρεπτική αξία της άλλης. Για παράδειγμα, ο σίδηρος, ουσία απαραίτητη για τις εγκύους, εξουδετερώνεται από την ταυτόχρονη κατανάλωση καφέ, τσαγιού, κακάου, αναψυκτικών τύπου κόλας, ζυμαρικών και γλυκών. Έχει επίσης αποδειχτεί ότι οι τροφές αυτές αυξάνουν τα επίπεδα χαλκού στο αίμα, ουσίας ιδιαίτερα επικίνδυνης για τις εγκύους.
Το ασβέστιο είναι ένα στοιχείο ιδιαίτερα πολύτιμο τόσο για την έγκυο όσο και για το έμβρυο. Υπολογίζεται ότι 1.200 mg είναι η απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα, όση δηλ. περιέχεται σε ένα λίτρο γάλατος. Ωστόσο, η επιβάρυνση του οργανισμού με επιπλέον ασβέστιο εμποδίζει την απορρόφηση του ψευδαργύρου και την πήξη του αίματος και αυξάνει τον κίνδυνο αιμορραγιών κατά τον τοκετό.
Το φολικό οξύ, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, είναι μια ουσία απαραίτητη για τις εγκύους, η έλλειψη της οποίας μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές τόσο στην κύηση όσο και στον τοκετό. Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ είναι το συκώτι, το σπανάκι, το μπρόκολο, το αναποφλοίωτο σιτάρι, οι ξηροί καρποί, οι μπανάνες και τα πορτοκάλια.
Η γυναίκα που θηλάζει πρέπει να ακολουθεί ιδιαίτερο διαιτολόγιο;
Για τις θηλάζουσες μητέρες ισχύουν οι ίδιοι διατροφικοί κανόνες που ισχύουν και κατά την κύηση, μόνο που αυξάνεται η ημερήσια πρόσληψη ενέργειας κατά 500 Kcal περίπου. Οι αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο, βιταμίνες Α και D και σίδηρο είναι προτιμότερο να καλύπτονται από το γάλα. Σημειώνεται ότι η ποσότητα και η ποιότητα του μητρικού γάλατος εξαρτάται γενικότερα από τη διατροφή που ακολουθούσε η μητέρα πριν από την εγκυμοσύνη και κατά τη διάρκεια αυτής.
Τι πρέπει να προσέχουν οι γονείς στο διαιτολόγιο των παιδιών;
Η ημερήσια δίαιτα των παιδιών πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και ασβέστιο. Ιδιαίτερη έμφαση, επίσης, πρέπει να δίνεται στην κατανάλωση λαχανικών και φρούτων. Γενικές διατροφικές υποδείξεις προς τους γονείς είναι οι εξής:
-Βάζετε τα παιδιά σας να τρώνε τις ίδιες πάντα ώρες. Με τον τρόπο αυτό καλλιεργείτε την πειθαρχία τους στο τραπέζι.
-Ποτέ μην πιέζετε το παιδί να φάει. Αν το ίδιο αρνείται πεισματικά να κάτσει στο τραπέζι, δεχτείτε το χωρίς να το μαλώσετε. Σε φυσιολογικές συνθήκες για να το κάνει αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός του έχει αποθέματα ενέργειας. Αν όμως συστηματικά αρνείται το φαγητό του, είτε είναι άρρωστο είτε κάτι το απασχολεί. Στην περίπτωση αυτή αντιδράτε ήρεμα και αναζητάτε την αιτία χωρίς, πάλι, να το μαλώνετε.
-Περιορίστε τις παχυντικές και περιττές τροφές στο διαιτολόγιό του. Πατατάκια, γαριδάκια, σοκολάτες, αναψυκτικά και γλυκά φορτώνουν το νεαρό οργανισμό με περιττές θερμίδες και προκαλούν το αίσθημα του χορτασμού χωρίς να προσφέρουν ουσιαστική ποσότητα θρεπτικών στοιχείων. Καλλιεργήστε στο παιδί σας τη συνήθεια να τρώει φρούτα, γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς στα ενδιάμεσα των γευμάτων.
-Μάθετε στο παιδί να τρώει πάντα στο τραπέζι και όχι στο πόδι ή απέναντι από την τηλεόραση. Μόνο έτσι θα συνειδητοποιήσει τη βαρύτητα που έχει στη ζωή του το φαγητό και θα μάθει να το αντιμετωπίζει όχι ως πάρεργο, αλλά ως αυτοτελή και ιδιαίτερη πράξη.
-Σερβίρετε πάντα μικρές ποσότητες στο πιάτο του: ένα πιάτο που ξεχειλίζει, φοβίζει το παιδί και συχνά το αποτρέπει από το να μείνει στο τραπέζι.
-Φροντίστε ώστε το παιδί σας να τρώει διαφορετικό γεύμα κάθε μέρα. Με τον τρόπο αυτό μαθαίνει να δέχεται όλα τα φαγητά.
-Τα παιδιά αντιγράφουν τους μεγάλους σε όλες τις ενέργειες και τις αντιδράσεις τους. Αν οι γονείς τρώνε πρόχειρα ή βαριά φαγητά μπροστά στην τηλεόραση, το παιδί δύσκολα θα καθήσει στο τραπέζι να φάει λαχανικά. Ποτέ μην απαιτείτε από το παιδί να κάνει κάτι που εσείς δεν κάνετε.
-Οι διεθνείς στατιστικές τοποθετούν την Ελλάδα ανάμεσα στις χώρες με το υψηλότερο ποσοστό παιδικής παχυσαρκίας. τα παχουλά παιδιά συνήθως γίνονται δυστυχισμένοι ενήλικες. Το συνεχές φαγητό δεν επισπεύδει ούτε βοηθά στην ανάπτυξη του παιδιού. Μην μπουκώνετε λοιπόν το παιδί σας συνέχεια, αλλά αφήστε το να αισθανθεί πείνα και να αναζητήσει μόνο του το φαγητό. Υπολογίζεται ότι οι ημερήσιες ανάγκες των παιδιών σε ενέργεια είναι:
1-3 ετών: 1.300 Kcal
4-6 ετών: 1.700 Kcal
7-10 ετών: 2.400 Kcal
Οι έφηβοι πρέπει να ακολουθούν κάποιο ιδιαίτερο διαιτολόγιο;
Η διατροφή κατά την εφηβική ηλικία (12-20 ετών) πρέπει να είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και ιχνοστοιχεία). Η αύξηση ύψους, η διαμόρφωση του φύλου, η υπερέκκριση ορμονών και γενικότερα η βιολογική έκρηξη που χαρακτηρίζει την εφηβεία, δημιουργούν αυξημένες ανάγκες ενέργειας και συνεπώς θερμίδων στον οργανισμό. Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της εφηβείας είναι η αύξηση του λίπους στα κορίτσια και του μυικού ιστού στα αγόρια. Ο έφηβος πλέον έχει διαμορφώσει προσωπικά κριτήρια και ιδεολογία γύρω από τη διατροφή. Δυστυχώς, οι στατιστικές δείχνουν ότι οι περισσότεροι έφηβοι προσλαμβάνουν τις αναγκαίες και πλέον θερμίδες από τροφές χωρίς θρεπτική αξία (γαριδάκια, πατατάκια, φαστ φουντ, αναψυκτικά). Οι γονείς πρέπει να φροντίζουν όσο μπορούν ώστε το καθημερινό γεύμα του εφήβου να είναι πλούσιο κυρίως σε λαχανικά και υδατάνθρακες και δευτερευόντως σε ζωικά λίπη και έλαια. Υπολογίζεται ότι 2.100-2.300 Kcal καλύπτουν πλήρως τις ημερήσιες ανάγκες σε ενέργεια ενός εφήβου. Κατά τις περιόδους σχολικών εξετάσεων συνιστάται η λήψη τροφών με αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, γεύμα με κρέας και λαχανικά ή ψάρι με σαλάτα, πατάτες, ρύζι ή μακαρόνια και λιτό βραδινό.
Ποιες είναι οι διατροφικές ανάγκες των ηλικιωμένων; Ποιες τροφές θα πρέπει να αποφεύγουν και ποιες να προτιμούν;
Από τα 55 και άνω μειώνεται σταδιακά η αντοχή και η ανθεκτικότητα του ανθρώπινου οργανισμού. Η σωματική δραστηριότητα περιορίζεται -κυρίως μετά τη συνταξιοδότηση- και κατά συνέπεια ελαττώνονται σταδιακά οι ενεργειακές ανάγκες. Το παράδοξο, ωστόσο, είναι ότι ο μεσήλικας αισθάνεται έντονη πείνα και συνήθως καταναλώνει περισσότερες θερμίδες απ' όσες καίει, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους του. Πολλά άτομα παραπονιούνται ότι ενώ σε όλη τους τη ζωή ήταν αδύνατα, πάχυναν μετά τα πενήντα, χωρίς να τρώνε περισσότερο απ' ό,τι παλιότερα. Σε αυτό, βέβαια, συμβάλλει και η κλιμακτήριος, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, με τις ορμονικές αλλαγές που επιφέρει.
Τα άτομα άνω των 55 μπορούν να τρώνε ό,τι έτρωγαν και σε μικρότερες ηλικίες, με τη διαφορά ότι οι συνολικές θερμίδες πρέπει να είναι μειωμένες στο ημερήσιο διαιτολόγιο. Ειδικότερα:
-Τρώτε μικρές ποσότητες φαγητού και συνοδέψτε τις με πλούσιες πράσινες σαλάτες. Με τον τρόπο αυτό χορταίνετε γρηγορότερα χωρίς να προσλαμβάνετε πολλές θερμίδες.
-Προτιμάτε ως πηγές πρωτεϊνών το ψάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και περιορίστε το κρέας.
-Αφήστε τα πολυσύνθετα και πικάντικα φαγητά για ειδικές μόνο περιστάσεις.
-Περιορίστε τα ζυμαρικά και το ψωμί. Καλύτερες πηγές υδατανθράκων γι' αυτές τις ηλικίες είναι οι πατάτες, τα φρούτα και ειδικά το πορτοκάλι, το ρύζι και το κουάκερ (βρώμη).
-Μειώστε όσο μπορείτε τα λίπη και προτιμάτε το ωμό ελαιόλαδο στις σαλάτες και τα φαγητά.
-Προτιμάτε τις τροφές που προσφέρουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου και ασβεστίου στον οργανισμό.
Ποια διατροφή πρέπει να ακολουθούν οι υπερήλικες;
Τα άτομα άνω των 70 ετών πρέπει να αποφεύγουν τα τηγανητά, τα καρυκεύματα, τα ωμά φρούτα και λαχανικά που έχουν σκληρές ίνες και φλούδες και να προτιμούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, τα βραστά λαχανικά, τα φρούτα σε κομπόστες, τα βραστά πουλερικά και ψάρια.
Ποιες τροφές πρέπει να περιέχει κυρίως η δίαιτα των αθλητών;
Η διατροφή έχει τεράστια σημασία για τους αθλητές: τους προμηθεύει με τις απαραίτητες ποσότητες θρεπτικών συστατικών και ενέργειας και παράλληλα τους διαφυλάσσει από τους τραυματισμούς και τις κακώσεις.
Οι ημερήσιες ανάγκες των αθλητών σε θερμίδες είναι, φυσικά, πολύ μεγαλύτερες από αυτές των ατόμων με μικρή σωματική δραστηριότητα. Ο ακριβής αριθμός των θερμίδων προσδιορίζεται βάσει της συχνότητας και της έντασης των προπονήσεων, της ηλικίας και του φύλου των αθλουμένων, της σκελετικής τους δομής κ.λπ. Κατά μέσο όρο οι αθλητές χρειάζονται ημερησίως 800-1.500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που απαιτούνται στα άτομα με μικρή σωματική δραστηριότητα.
Το διαιτολόγιο των αθλητών πρέπει να αποτελείται:
-κατά 55-65% από υδατάνθρακες.
-κατά 20-30% από λίπη.
-κατά 12-15% από πρωτεΐνες.
Οι υδατάνθρακες παίζουν ιδιαίτερο ρόλο στο διαιτολόγιο των αθλητών, διότι αυξάνουν σε διάρκεια την αντοχή των αθλητών και αποκαθιστούν γρήγορα τη χαμένη από τις προπονήσεις μυϊκή ενέργεια.
Διατροφικές υποδείξεις προς τους αθλητές είναι οι εξής:
-Αποφεύγετε τις τροφές χαμηλής θρεπτικής αξίας (αλλαντικά, φαστ φουντ, αναψυκτικά τύπου κόλας, γαριδάκια).
-Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (πράσινα λαχανικά, αμύγδαλα, φιστίκια) και σίδηρο (συκώτι, σπανάκι, ξηροί καρποί).
-Πίνετε άφθονα υγρά (3-5 λίτρα ημερησίως). Οι αθλητές που αμελούν την ενυδάτωση του οργανισμού τους παραπονιούνται για κράμπες και πρόωρη εξάντληση στις προπονήσεις. Προτιμάτε το κρύο νερό ή τους φυσικούς χυμούς φρούτων. Αποφύγετε όμως τη λήψη υγρών 20΄-30΄ πριν από αγώνα.
-Φροντίζετε να έχετε σταθερό ωράριο γευμάτων σε συνάρτηση πάντα με το ωράριο των προπονήσεων. Ποτέ μην γυμνάζεστε με γεμάτο στομάχι, γιατί ταλαιπωρείτε πολύ το σώμα σας και μέσα σε λίγο διάστημα θα νιώσετε την αναπνοή σας να κόβεται.
-Έχει αποδειχτεί ότι οι βιταμίνες C, E και το σύμπλεγμα βιταμινών Β είναι απαραίτητες στα άτομα με αυξημένη σωματική δραστηριότητα.
-Το προαγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ (500-800 Kcal), εύπεπτο, να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και να καταναλώνεται 3-5 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα.
-Αποφεύγετε τα συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.
Ποιες είναι οι διατροφικές αρχές της χορτοφαγίας;
Βασική αρχή της χορτοφαγίας είναι η πλήρης απουσία ζωικών τροφών (γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγά, κρέας) από το ημερήσιο διαιτολόγιο. Πολλοί χορτοφάγοι, ωστόσο, παρεκκλίνουν κάπως και καταναλώνουν είτε γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα είτε αβγά, ποτέ όμως κρέας. Η διατροφή των χορτοφάγων, ουσιαστικά, στηρίζεται σε δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.
Οι φυτικές τροφές καταφέρνουν να αναπληρώσουν τις θρεπτικές ουσίες του κρέατος και των άλλων ζωικών τροφών;
Το ερώτημα αυτό στηρίζει τη βασική ένσταση κατά της χορτοφαγίας. Η αλήθεια είναι ότι το κρέας περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες δεν συναντώνται σε φυτικές τροφές. Γι' αυτό, άλλωστε, πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι η διατροφή των χορτοφάγων είναι ελλιπής. υπάρχουν όμως και εκείνοι που πιστεύουν ότι όταν η χορτοφαγία στηρίζεται σε πλήρεις, ανεπεξέργαστες τροφές, ο οργανισμός προσλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά στο βαθμό που πρέπει. Τα βασικά πλεονεκτήματα της χορτοφαγίας είναι:
-αποφυγή παχυσαρκίας: το άτομο που τρέφεται αποκλειστικά από φυτικές τροφές, καταναλώνει λίγες θερμίδες.
-προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου του πεπτικού συστήματος.
-με την ολοκληρωτική απουσία του κρέατος από τη διατροφή των χορτοφάγων, ο οργανισμός δεν λαμβάνει τις βλαβερές ουσίες που περιέχονται σ' αυτό.
Τι είναι η μακροβιοτική δίαιτα και σε ποια φιλοσοφία στηρίζεται;
Η μακροβιοτική είναι ένας τρόπος διατροφής της Άπω Ανατολής. Οι απαρχές της ανάγονται στο βουδισμό ζεν. Η δίαιτα αυτή στοχεύει στην κατάκτηση της μακροζωίας με την εξισορρόπηση των δύο αντίθετων δυνάμεων που κυβερνούν το σύμπαν, το γιν (θηλυκό, αδύνατο, εύθραυστο) και το γιανγκ (αρσενικό, δυνατό, γερό), οι οποίες εμπεριέχονται στις διάφορες τροφές σε διαφορετικό ποσοστό η καθεμία. Ιδανική τροφή αποτελούν τα σιτηρά που δεν υπέστησαν καμία επεξεργασία (ολικής δηλ. άλεσης). Οι τροφές που επιτρέπονται στη μακροβιοτική είναι λαχανικά, ψάρια, κρέας και φρούτα, ενώ απαγορεύονται οι πατάτες, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα μπαχαρικά, τα αρωματικά κάθε είδους και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η μακροβιοτική δίαιτα συνδέεται με τη βιολογική γεωργία, δηλ. την καλλιέργεια φρούτων και λαχανικών χωρίς την προσθήκη χημικών λιπασμάτων, αλλά φυσικών (κοπριά ζώων, σαπισμένοι καρποί και φύλλα). Συνιστά τις ντόπιες τροφές εποχής και απορρίπτει τα συντηρητικά και βελτιωτικά τροφών. Επίσης, βασικές τροφές είναι η σίκαλη, η βρώμη, το κριθάρι, το σουσάμι, το κοκόχ, η σόγια, τα ρεβίθια, οι φακές και ειδικές μακροβιοτικές τροφές, όπως γονιμοποιημένα αβγά, νάτο μίσι κ.ά.